Gorilla Sportsin Kinkun Sulatus -Treeni 2025
Joulun jälkeen keho kaipaa liikettä, mutta ei välttämättä maksimaalista rääkkiä. Tämä treeni on suunniteltu niin, että se avaa kehoa, vahvistaa perusvoimaa ja nostaa sykettä hallitusti.
Treenissä käytetään klassisia liikkeitä, jotka toimivat vuodesta toiseen. Liikkeet sopivat sekä kotiin että salille, ja jokaiselle löytyy helpompi vaihtoehto.
Kesto: noin 35 minuuttia
Tyyli: koko keho, toiminnallinen
Paikka: koti tai sali
1. Kropan herättely (noin 8 min)
Tarkoitus on valmistella keho tulevaan treeniin. Liikkeet tehdään rauhassa ja hallitusti, ilman kiirettä.
Tee kaikki liikkeet peräkkäin ja kierrä kokonaisuus kaksi kertaa.
Karhukävely taaksepäin
Asetu nelinkontin lattialle. Kädet ovat hartioiden alla ja polvet hieman irti lattiasta. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset kevyesti jännitettyinä. Liiku hitaasti taaksepäin vastakkaista kättä ja jalkaa liikuttaen.
Tämä liike lämmittää olkapäät, keskivartalon ja lonkat sekä parantaa kehonhallintaa.
Helpompi vaihtoehto:
Pidä polvet lattiassa ja kävele käsillä hitaasti eteen ja taakse.
Kahvakuula-halo
Pidä kahvakuula rinnalla kahvoista kiinni. Kierrä kuula hitaasti pään ympäri mahdollisimman läheltä päätä. Vaihda suuntaa muutaman toiston jälkeen.
Liike avaa hartioita, niskaa ja yläselkää.
Vaihtoehto käsipainolla:
Pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin levystä tai kahvasta ja tee sama kiertoliike pään ympäri.
Syväkyykky ja rintarangan kierto
Mene syvään kyykkyyn jalat hieman hartioita leveämmällä. Pidä toinen käsi lattiassa ja kierrä toinen käsi ylös kohti kattoa. Katse seuraa liikkuvaa kättä. Vaihda puolta.
Liike parantaa lonkkien liikkuvuutta ja avaa yläselkää.
Helpompi vaihtoehto:
Tee kyykky korkeammalta tasolta, esimerkiksi istu alas penkille ja nouse ylös. Tee kierto seisten.
Kevyt hyppely tai varjohyppynaru
Kevyttä pomppimista paikallaan tai mielikuvahyppynarulla. Pidä liike kevyenä ja rytmikkäänä.
Tarkoitus on nostaa sykettä ja herättää keho.
Helpompi vaihtoehto:
Reipas kävely paikallaan tai askelkyykky ilman painoja.
2. Voimaosio (15–20 min)
Tässä osiossa keskitytään perusvoimaan. Valitse painot niin, että pystyt tekemään liikkeet hyvällä tekniikalla.
Zercher-kyykky
Pidä tankoa tai kahvakuulaa kyynärtaipeissa lähellä kehoa. Jalat ovat hartioiden leveydellä. Kyykisty alas pitäen rinta auki ja selkä suorana, nouse hallitusti ylös.
Liike kuormittaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa tehokkaasti.
Vaihtoehto käsipainolla:
Goblet-kyykky: pidä yhtä käsipainoa tai kahvakuulaa rinnalla ja tee tavallinen kyykky.
Renegade row ja punnerrus
Asetu lankkuasentoon käsipainot käsissä. Soudat toinen käsipaino ylös kylkeä kohti, laske alas ja tee punnerrus. Vaihda puolta.
Liike yhdistää yläselän, rinnan ja keskivartalon.
Helpompi vaihtoehto:
Tee soutu polvet maassa tai erikseen: ensin käsipainosoutu seisten, sitten punnerrukset polvet maassa.
Cossack-kyykky
Seiso leveässä haara-asennossa. Siirrä paino toiselle jalalle ja kyykisty alas, toinen jalka pysyy suorana. Nouse ylös ja vaihda puolta.
Liike parantaa lonkkien liikkuvuutta ja vahvistaa jalkoja sivuttaissuunnassa.
Helpompi vaihtoehto:
Sivukyykky: astu sivulle ja kyykisty kevyesti, palaa keskelle ja vaihda puolta.
3. Jälkipoltto (10 min)
Tee seuraavia liikkeitä kiertona 10 minuutin ajan. Pidä tarvittaessa lyhyitä taukoja ja jatka taas.
Wall ball tai kyykky ja punnerrus
Heitä palloa seinään tai tee kyykky ja punnerrus käsipainoilla. Liike yhdistää alavartalon ja ylävartalon.
Vaihtoehto käsipainolla:
Kyykky ja pystypunnerrus yhdellä tai kahdella käsipainolla.
Kahvakuula high pull
Pidä kahvakuulaa molemmin käsin. Vie lantio taakse ja työnnä se räjähtävästi eteen, nosta kuula rinnan korkeudelle kyynärpäät edellä.
Liike aktivoi pakarat, selän ja hartiat.
Vaihtoehto käsipainolla:
Käsipainon pystysoutu kevyellä painolla.
Burpee ja pituushyppy eteen
Mene kyykkyyn, kädet maahan, jalat taakse lankkuun ja takaisin ylös. Nouse ylös ja hyppää pitkä hyppy eteenpäin.
Liike nostaa sykettä ja kuormittaa koko kehoa.
Helpompi vaihtoehto:
Askel burpee ilman hyppyä tai pelkkä kyykky ja askel eteenpäin.
4. Loppuverryttely
Keskity lonkkiin, takareisiin ja selkään. Pidä venytykset rauhallisina ja hengitä syvään nenän kautta.
Treeni on valmis.
Välineet, joilla treeni toimii parhaiten
Tämä treeni onnistuu monella tasolla, mutta parhaimman hyödyn saat klassisilla välineillä:
Kinkun Sulatus -Treeni 2025 on helppo tapa palata liikkeen pariin joulun jälkeen. Tee rauhassa, kuuntele kehoa ja pidä tekniikka etusijalla.
0 kommenttia