Viiden viikon kotitreeniohjelma

Viiden viikon kotivalmennus

Viiden viikon valmennus kehittävään harjoitteluun jo hieman harjoituskokemusta omaaville sekä kokeneemmille harjoittelijoille. Myös aloittelijat voivat hyödyntää valmennusta, mikäli perustekniikat ovat tuttuja. Tällöin kuormitus kannattaa pitää ohjeistettua matalampana läpi koko jakson, ja toteuttaa raskaat harjoitukset kevyinä. Valmennuksen on laatinut suorituskykyvalmentaja Aki Laitinen.

Harjoitusohjelma koostuu viikoittain muuttuvista harjoituksista, joilla kuormitetaan tasaisesti kaikkia suurimpia lihasryhmiä. Harjoitteita tehdään sekä niin sanottuna paikkaharjoitteluna, jossa yhden liikkeen kaikki sarjat tehdään ilmoitettujen sarjataukojen puitteissa, että myös kiertoharjoitteluna, jossa jokaisesta liikkeestä tehdään yksi sarja ilman palautusta, minkä jälkeen pidetään tauko ja toistetaan ilmoitettu määrä. Paikkaharjoittelu kuormittaa enemmän lihaksia ja kiertoharjoittelu myös sydän- ja verenkiertoelimistöä.

Neljä ensimmäistä viikkoa ovat nousujohteista harjoittelua, mikä tarkoittaa, että harjoituksista tulee haastavampia viikko viikolta. Viides viikko on keventävä, jolloin tehdään kaksi kevyttä harjoitusta ja annetaan elimistön palautua. Harjoitukset ovat merkitty kevyiksi, jolloin sarjassa jätetään useita toistoja ”varastoon”, keskiraskaiksi, jolloin varastoon jää pari toistoa, sekä raskaiksi, jolloin sarjat tehdään uupumukseen asti. Kuitenkin aina tekniikan ehdoilla.

Valmennus sisältää liikevideot kaikista tehtävistä harjoitteista. Liikkeitä voi soveltaa eri välineillä tehtäväksi, ja niistä myös annetaan vaihtoehtoja.

Valmennusohjelman latauslinkki lähetetään sähköpostiisi tilauksen jälkeen. Valmennusohjelma on ladattavissa PDF muotoisena tiedostona.